自炊しない人は何食べてる?リアル飯ランキングや病気を避ける選び方

仕事にプライベートに忙しい毎日で、「自炊をあえてしない」という選択をしている人が増えています。

社会人一人暮らしで、ほぼ自炊しない人は約1割存在し、「時間・コスパ・味」などを重視した、合理的な食生活を送っています。

自炊しない人が何食べてるのかは、総菜・弁当、コンビニ商品、外食が多く選ばれており、1食あたり平均1,199円のコストを要しています。

本記事では、自炊しない人たちが普段何食べてるのか、リアルな食選びを徹底的に調査。

自炊しない理由について本音を深掘りつつ、病気を避けるために食事の選び方やNG習慣まで紹介します。

健康面を意識して食生活を振り返りたい方に向けて、「無理しない食生活」に役立つヒントをお届けしますので、ぜひ参考にしてください。

栄養バランスが気になる人は「冷凍宅配弁当」についてチェックしてみましょう♪

自炊しない人は何食べてるのかリアルな食生活を調査

参考　PRTIMES（株式会社UOCC調査、株式会社アクロスソリューションズ調査）

社会人の一人暮らしで、ほぼ自炊しない人は約1割弱、週に1～2回と低頻度の方も2割弱存在します。

ほとんどしない	9.4%
週に1回～2回	18.6%
週に3回～4回	25.6%
週に5回～6回	15.4%
ほぼ毎日	31.0%

では、自炊しない人たちは、普段何食べてるのでしょうか？

実際の食生活としては、仕事先周辺や自宅周辺で食事の準備をしているようです。

「手を抜いてる」のではなく、「自分に合った食生活を選んでいる」ことがわかる、リアルな食生活事情について深掘りしていきましょう。

4位のその他で利用されやすい5種類のサービスについても深堀しつつ、手軽さ・コスパ・満足度など、それぞれの視点から食生活を紐解きます。

【1位】総菜・弁当は手軽でコスパ良し

自炊しない人の選択として最も多かったのが、スーパーやデパートの「総菜」や「弁当」。

種類が豊富で選ぶ楽しさもあり、サラダなどと組み合わせると、栄養バランスもそこそこ取れます。

「仕事帰りのスーパーで、好きなおかずをいくつか選んで帰るのが日課」という人もいるのではないでしょうか。

夜遅くなると、総菜などが割引されており、お得感も増しやすいですよね。

【2位】コンビニ商品は進化が止まらない

次に多かったのは、セブン・ファミマ・ローソンなどの「コンビニ商品」。

おにぎり、サンドイッチ、パスタ、冷凍グルメなど、コンビニ食はどれも手軽に食べられるのにおいしい。

最近のコンビニでは、糖質オフや高たんぱくを意識した健康系商品も増えています。

24時間営業の利便性もあり、忙しいビジネスパーソンにとっては強い味方です。

【3位】外食は自由さと満足感あり

「自炊しないけど、食事はちゃんと楽しみたい」というタイプには外食派も多いです。

ラーメン・カフェ・定食屋など、気分に合わせて選べるのが魅力。

一人でも入りやすい飲食店が増えており、「家で食べるより、気分転換になる」という理由で外食を好む人も。

ただし、毎日のように外食するとコストや栄養バランスが気になるところなので、上手に取り入れるのがカギです。

【4位以下】テイクアウトやデリバリーなどの選択肢

定番であるスーパー、コンビニ、外食以外だと、弁当屋やテイクアウト、デリバリーなどが活用されています。

弁当屋など飲食店からのおいしいにおいは、ついつい購入意欲をかきたてますよね～。

自炊しないとき、定番以外ではどのような選択肢があるのかを見ていきましょう。

最近では、宅食やミールキットの種類が充実しており、管理栄養士監修などで栄養バランスを整えられるのが魅力。

目的や好みに応じて、食事の選択肢を広げてみましょう。

自炊しない人のコストや重視ポイント!自炊控えめweek紹介

ある調査で「自炊しない人は1食あたり平均1,199円」とデータが出ています。

中食や外食中心になると、それなりのコストが必要になりますが、何を重要視されているかと言うと、ずばり「味」です。

私自身も今週は忙しくてほとんど自炊できず、中食や外食に頼った1週間でしたが、自炊をしないなら味や手軽さを重視します。

実際にどんな食事をして、どれくらいのコストがかかって満足感はどうだったのか?

実体験をもとに、自炊控えめ生活のリアルもお届けしていきます。

自炊なしのコストは平均1,199円で最重要視は「味」

引用　株式会社アクロスソリューションズ　PRTIMES

自炊しない人は、平均1,199円のコストを食事にかけています。

決して「安い」とは言えませんが、「ちゃんと食べる」ための現実的なラインとも言えそうです。

意外なことに、男性よりも女性の方が、1食あたりの費用を多くかける傾向があること。

「おいしいものをしっかり食べたい」「健康や栄養も意識して選んでいる」など、価格以上に求める姿勢が表れています。

引用　株式会社アクロスソリューションズ　PRTIMES

自炊しない人が最も重視しているのは「味」（約4割）。

「おいしくないと意味がない」という気持ち、よくわかりますよね。

その次に多かったのが、「価格」や「時短」などのコスパ・効率面。

こうした調査結果から見えてくるのは、「安いから」で選ばれるのではなく「おいしさと費用のバランス」へシフトされていることです。

自炊しない1週間をピックアップして紹介

私は普段、自炊中心な食生活ですが、たまたま今週の仕事が激務の影響で、自炊がほとんどできませんでした。

一人暮らしの私が、ほとんど自炊しない1週間をピックアップして、何食べてるのか紹介します。

	朝	昼	晩
月曜日		外食 （回転寿司） 約2,500円	中食 （宅配弁当） 約600円
火曜日		自炊 約150円	中食 （コンビニ） 約700円
水曜日		外食 （スープパスタ） 1,100円	中食 （フーデリ） 約1,200円
木曜日	自炊 （約150円）	中食 （宅配弁当） 約600円	自炊 （約150円）
金曜日			中食 （宅配弁当） 約600円
土曜日		中食 （総菜） 300円	自炊 （100円）
日曜日	自炊 （約100円）	自炊 （約300円）	自炊 （約150円）

この1週間の食事は、「自炊7食」「中食6食」「外食2食」という構成で、朝食は抜くくせに週に2回、間食していました。

コンビニやスーパーのお惣菜、冷凍宅配弁当やフードデリバリーといった中食の存在が、生活の中心を支えてくれています。

たまに入る外食が高コストになっていますが、気持ちのリフレッシュという意味でも「必要な出費」だと感じています。

一方、忙しい時期の自炊は「できるときにやる」くらいのペースで、週末や手が空いたタイミングに簡単な調理を取り入れる程度。

冷凍していたご飯を温めて、冷凍食材や残り物を炒めて、簡単手抜き飯が多くなりがちです(笑)

1週間の食費をまとめると、次のような結果になりました。

	自炊	中食	外食
合計	7食1,200円	6食4,000円	2食3,600円
1食平均	約171円	約667円	約1,800円

数字だけ見ると「中食や外食は高くつく」と感じるかもしれません。

実際、中食や外食は「時間の節約」「ストレスの軽減」「満足感」という、目に見えない価値は大きいです。

自炊のコスパは確かに優秀ですが、毎日続けるには労力が必要。

あまり自炊しない人からよく聞くのは「自分のためだけだとやりがいがない」「面倒くさい」「ワンパターンで飽きる」など。

外食費は高コストですが、非日常感やリフレッシュ効果を考えれば、私にとっては「必要経費」のようなものと勝手に正当化しています(笑)

自炊しない6つの理由!コスパやタイパだけではない本音

「節約のために自炊しよう」と思っても、実際はなかなか続かない、そんな経験はありませんか?

自炊は一見、コスパ良さそうに思えますが、実際にやってみると「想像以上に大変」と感じる人が多いのが現実です。

買い出しに始まり、調理、片付け、そして献立を考える手間。

これらすべてに時間とエネルギーがかかり、忙しい毎日の中では負担に感じやすいものです。

「自炊しない＝怠けている」と思われがちですが、そこにはもっと深くて現実的な理由が隠れています。

ここでは、コスパやタイパだけでは語りきれない「自炊しない6つの理由」について、詳しく紹介していきます。

あなた自身の生活や価値観と重なる部分が、きっと見つかるはずです。

【理由1】時間と手間をかけたくない

「時間」は最大の資産とも言えるため、時間が必要な自炊を避けたいと思う人は一定数います。

仕事や育児に、プライベートでも日々のタスクに追われていると、買い出しから調理、後片付けまでを含めた「自炊」はかなりの労力を要します。

その時間があれば、寝たい・休みたい・趣味に使いたいと思うのは自然なこと。

忙しい毎日だと自炊できないのは当然の理由で、時短を最優先にした中食や外食に頼るのも立派な選択です。

【理由2】食器や調理器具を増やしたくない

「キッチンに物が増えるのがストレス」そんな理由から自炊しない人も。

ミニマリスト志向の方にとって、鍋やフライパン、包丁、まな板などの調理器具は、必要最低限の美学から外れる存在です。

「洗い物が増える」「収納スペースがもったいない」と感じるなら、コンビニや宅食など「使い切り」の食スタイルが理にかなっています。

【理由3】献立を考えたくない

「今日は何を作ろう」この悩みが、毎日地味に重くのしかかります。

バランスの良い献立を考えるのは意外に頭を使いますし、栄養・好み・調理時間などを考慮してメニューを決めるのは立派な「ひと仕事」。

食事のたびに脳のリソースを割かれるのが嫌で、中食や外食を選ぶ人も多くいます。

【理由4】食材を使い切れない（フードロス防止）

自炊を始めても、食材を使い切れずにダメにしてしまうこと、ありませんか?

特に一人暮らしだと、キャベツ1玉やきのこ1パックを全部使い切るのは至難の業。

「気づけば冷蔵庫の奥でしなびている」は、一人暮らしの方にとって、あるあるではないでしょうか。

「もったいない」「罪悪感がある」と感じるなら、無理に自炊せず、中食や外食を取り入れながら、補佐的に自炊するのもアリ。

私は、のんびりした時期は毎日自炊するので、冷蔵庫に多くの食材をストックしています。

しかし、予定が多い・忙しい時期は、食材を少なめにしておき、中食中心の食生活へ。

フードロス防止のためにも、状況に応じて食材の調整は必要ですよね。

【理由5】作り過ぎて食べ過ぎる

「作ったからには余らせるのがもったいない」と、つい食べ過ぎてしまう経験、ありませんか?

自炊に慣れていないと量の調整が難しく、気づけば1.5人前以上の食事をぺろりと完食してしまうことも。

ダイエットを意識している人ほど、自炊の「つい食べ過ぎた」を避けたい気持ちになるはず。

逆に、弁当だと1食分が明確なので、食べ過ぎ防止にはちょうど良い選択です。

【理由6】調理や後片付けが面倒くさい

「下ごしらえしたら同時進行で3品作って…」と、調理するには、食材・調味料の選択から完成までの段取りなど案外頭使いますよね。

自炊経験が少ない人にとっては、調理が精神的な負担になることも。

全ての料理を完璧にする必要は無いので、総菜や冷食・インスタントなどを活用して、ストレスのかかりにくい食生活を目指してくださいね。

また、調理そのものよりも、「あと片付け」の面倒さで自炊をやめる人も少なくありません。

油でギトギトのフライパン、洗いづらいザル、焦げついた鍋…。

食べ終わって満足した後に、シンクに立たされるのが正直つらいと感じるなら、上手く中食を取り入れて、後片付けの負担を軽減させましょう。

自炊しない人が病気を避けるための食事選びやNG習慣

食べるものに無頓着なまま、なんとなく外食やコンビニごはんで済ませていませんか?

体調が悪くなるまで気づきにくいからこそ、見直したいのが「日々の食習慣」。

自炊しなくても健康的な食事は可能で、大切なのは、選び方とちょっとした意識です。

忙しい人にとって、自炊を手放すのは珍しくありませんが、「食事とどう向き合うか」が問われます。

ここでは、自炊しない人でも病気を避けるために続けられる実践的な選び方と、避けたいNG食習慣をわかりやすく紹介します。

病気を避けるために食生活を見直したいなら「冷凍宅配弁当」だと気軽でおいしい食事を楽しめます。

食事の基本である選び方のポイント5つ

自炊しなくても、ちょっとした選び方や組み合わせを工夫すれば、健康的な食生活は十分に実現できます。

病気を避けるために重要なのは、「何を食べるか」ではなく「どう選ぶか」ですが、完璧を求めないことも大切です。

白米を雑穀米に変える、味の濃いおかずを少し控える、揚げ物ではなく煮物を選ぶなど、小さな選択の積み重ねが、体調や肌の調子、集中力にまで影響します。

具体的に、どのように選択したら良いのかのポイントを5つ紹介します。

栄養は1食でなく、1日単位で整える意識を

健康的な食事と聞くと、「毎食、栄養バランスを完璧に整えなければいけない」と感じてしまう人も多いかもしれません。

しかし、食事は1回ごとのバランスよりも、1日全体、あるいは数日単位でのトータルバランスが大切です。

たとえば、朝はパンとヨーグルトで軽く済ませたなら、昼に野菜多めのお弁当を選び、夜にたんぱく質をしっかり摂る。

全体を通して過不足を補えたら良いので、自炊しない生活でも、柔軟な考え方で健康維持につなげましょう。

塩分や脂質は「質」と「量」を意識する

加工食品や外食の味が「おいしい」と感じる理由の多くは、塩分や脂質の多さによるものです。

高血圧や脂質異常症、肥満などのリスクを回避するためにも、塩分や脂質の「質」と「量」を意識してください。

「味が濃いと感じるものを少なくする」「揚げ物よりも焼き物や蒸し料理を選ぶ」などの些細な意識で、食生活は大きく変わります。

また、汁物をすべて飲み干さずに半分残すなど、毎回完璧にしなくても、小さな選択の積み重ねで体は変わります。

野菜や食物繊維も「ちょっと足す」でOK

野菜不足もまた、自炊しない人にとっての課題です。

特に食物繊維が足りないと、便秘や肌荒れ、さらには免疫力の低下にもつながるため、意識して補う必要があります。

生野菜を大量に摂るほどはしなくて良いので、カットサラダを副菜にする、野菜が多く入ったスープや味噌汁を追加するなどを心掛けましょう。

ごぼうや豆、海藻類などが含まれている商品を選ぶと、より効果的に食物繊維が補えます。

難しく考えず、「一品足す」くらいの感覚で取り入れてみましょう。

たんぱく質の意識的な摂取がカギ

自炊をしていない人で不足しやすいのが「たんぱく質」です。

外食やコンビニでは、ごはんやパン、パスタなどの炭水化物中心のメニューが多くなりがちで、たんぱく質が不足しやすいです。

筋肉や免疫力の維持、肌や髪の健康にとって、たんぱく質は欠かせない栄養素なので、意識的に摂取してください。

たとえばコンビニであれば、サラダチキンやゆで卵、豆腐・納豆などを一品加えるだけで、栄養価が大きく変わってきます。

たんぱく質が多く含むものを「一品追加する」感覚で選んでみましょう。

発酵食品を毎日少しずつ取り入れる

腸内環境を整えるには、発酵食品の摂取もおすすめです。

納豆やキムチ、ヨーグルト、味噌などは、コンビニやスーパーでも手軽に手に入ります。

特に、ヨーグルトや味噌汁などは、朝や夜のルーティンに組み込みやすく、毎日の食事に無理なく取り入れられます。

少しずつでも毎日続けると腸内環境が整い、免疫力アップにもつながります。

病気を避けるためのNG食習慣5つと具体的な改善策を紹介

「特に体調が悪いわけでもないし、今の食生活で問題ない」と思っていませんか?

体は日々の食事でつくられてるので、毎日の積み重ねが、将来の健康を大きく左右します。

今回は、知らずにやりがちな「病気を招きやすいNGな食習慣」と、それを避けるための考え方をまとめました。

「茶色い食事」ばかり選ぶ

揚げ物や炒め物中心の食事は、見た目が茶色くなりがちです。

唐揚げ、焼きそば、総菜・菓子パンなど、おいしくて満足感がある反面、野菜やビタミンが極端に不足しやすくなります。

茶色い食事が続くと、免疫力の低下や生活習慣病のリスクが高まるので、バランスが整ったメニュー（赤・緑・黄色）を意識して選びましょう。

コンビニやスーパーの総菜でも、彩り豊かなサラダや副菜をプラスすれば改善できます。

食事の時間が不規則

「朝は食べない」「夜遅くにドカ食いする」「仕事中にちょこちょこ食べるだけ」

不規則な食習慣は、胃腸に大きな負担をかけ、血糖値の乱高下やホルモンバランスの崩れを招くこともあります。

食事のリズムを整えることが、代謝や内臓機能の安定につながります。

特に朝食は、体を目覚めさせるスイッチになるので、積極的に朝食を摂るようにしましょう。

私は朝が食欲無く、中途半端な時間にお腹すいたまま我慢してからの昼食になりがちなので、ヨーグルトやフルーツを検討してみます♪

朝食が難しければ、ヨーグルトやバナナなどの軽食から始めましょう。

水分不足

意外に見落とされがちなのが「水分不足」。
ジュースやコーヒーだけではなく、純粋な水をしっかり摂ることが大切です。

水分が足りないと、便秘、頭痛、集中力低下などの不調につながるので、食事と一緒に常温の水や白湯を飲む習慣をつけましょう。

外食時も、食前や食後にしっかり水を飲むように意識してみてください。

塩分・糖分の摂り過ぎ

中食や外食は、調理段階で味付けが濃くされていることが多く、塩分や糖分の過剰摂取につながりやすい傾向。

塩分・糖分の摂り過ぎ状態が続くと、高血圧や糖尿病などのリスクが高まります。

中食・外食のどちらも、健康志向なお店をセレクトするように意識してください。

購入の際はラベルの「栄養成分表示」を見て、減塩・低糖質な商品を選びましょう。

炭水化物に偏った食事

パスタ単品、丼ものだけ、おにぎりやパンといった炭水化物中心の食事は、血糖値を急激に上げ、エネルギーの燃焼効率を悪くします。

結果として、疲れやすくなったり太りやすくなったりすることも。

炭水化物だけで済ませず、たんぱく質や食物繊維も一緒に摂ることを意識しましょう。

サラダチキンや豆腐、ゆで卵などをプラスするだけでもバランスが整います。

まとめ

• 自炊しない人が何食べてるかと言うと、総菜・弁当、コンビニ商品、外食が多く、弁当屋やテイクアウトも利用している。
• 自炊しない場合は、1食平均1,199円のコストを食事にかけており、最も重視しているのは「味」（約4割）。
• 自炊しない理由は、時間と手間をかけたくない、食器や調理器具を増やしたくないという思いがあるから。
• 調理するにあたって、献立を考えたくない、食材を使い切れない、作り過ぎて食べ過ぎる、調理や後片付けが面倒くさい等の負担もある。
• 自炊しない人で病気を避けるためには、塩分や脂質の「質」と「量」を意識して、たんぱく質・発酵食品の積極的な摂取を心掛ける。
• 栄養は1食でなく、1日単位で整えるよう意識すると良く、野菜や食物繊維も「ちょっと足す」を配慮。

自炊しない人の食生活は、味を重視しつつも、手間や後片付けの負担を避けたいというライフスタイルが背景にあるようです。

ただし、外食や中食が中心になると、塩分・脂質過多になりがちなので、健康維持には注意が必要。

たんぱく質や発酵食品を意識的に取り入れて、野菜や食物繊維を「あと一品」足す習慣が、無理なく続けられる健康対策になりそうです。

自炊している人にも言えることで、私自身もこれから食生活の見直しに取り組んでいこうと思います。